Depuis quelques années, nous parlons de l’alimentation IG bas. Mais certains me posent la question « ça veut dire quoi ? je ne comprends pas ».
Définition de l’alimentation IG Bas
L’alimentation à Index Glycémique bas, c’est choisir des aliments qui ne feront pas monter votre taux de sucre dans le sang de façon trop importante. Cette alimentation doit vous permettre de mieux lisser la courbe de glucose pour éviter des pics.
Pour cela, il faut faire attention aux glucides, il faut réduire le sucre mais aussi choisir des féculents et céréales de meilleure qualité nutritionnelle (légumineuses, céréales non raffinées…)
Cette nouvelle façon de manger aura un impact positif sur votre santé, votre énergie, votre humeur et votre poids pour les personnes qui souhaitent en perdre.
Pourquoi réduire le sucre ?
Le sucre consommé en excès est néfaste pour la santé. Nous le savons tous, nous consommons tous trop de sucre et de mauvais sucre. Même s’il est préférable de cuisiner soi-même, nous pouvons nous améliorer dans le choix des aliments.
Le sucre consommé en excès peut avoir des impacts négatifs sur :
- La fatigue, l’irritabilité, le stress
- La transformation en mauvais gras et stockage dans les tissus adipeux
- Prise de poids
- Augmentation du cholestérol
- Déséquilibre de la flore intestinale
- Dérèglement de l’insuline et de la glycémie
- Foie gras
- Problèmes de peaux (acné, vieillissement…)
- Inflammation….
L’indice glycémique mesure la capacité d’un glucide à élever la glycémie 30 minutes environ après son ingestion.
Moins de sucre dans le sang permettra une sécrétion d’insuline plus douce, sans pic et vous donnera davantage d’énergie en continue. Vous aurez moins de fringales 2h après les repas.
Quand nous consommons des aliments à IG haut, nous risquons une hypoglycémie 2h après le repas et la faim se ressentira rapidement.
De plus, le sucre en excès se transforme en mauvais gras et est stocké dans les tissus adipeux.
Mieux contrôler sa glycémie permet de faciliter la perte de poids et d’éviter les maladies cardiovasculaires.
Qu’est-ce qu’un Index glycémique bas ou haut ?
Nous classons les sucres en trois catégories d’index glycémiques
- < 55 = IG Bas
- Entre 55 et 70 = IG Modéré
- > 70 = IG élevé
L'index glycémique (IG) d'un aliment nous renseigne sur la qualité de ses glucides : il indique la vitesse à laquelle le glucose qu'il contient se retrouve dans le sang après ingestion. Mais il ne tient pas compte de la quantité de glucides que contient cet aliment. Or l'impact d'un aliment sur l'organisme dépend à la fois de son IG et de la quantité que vous avalez.
Mais alors qu’est-ce que la charge glycémique ?
La charge glycémique (CG) d’un aliment évalue la capacité à élever le sucre sanguin d’une portion courante de cet aliment.
CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100
Charges glycémiques d’un aliment en trois catégories :
- 10 ou moins = CG basse
- Entre 11 et 19 = CG modéré
- 20 ou plus = CG élevée
Vous vous sentez perdu ?
En effet, quand on découvre le principe de l’alimentation IG Bas, on peut vite se sentir perdu et pourtant c’est simple… quand nous comprenons le principe, il suffira au départ de bien lire les étiquettes, puis vous prendrez les bonnes habitudes au fur et à mesure.
Il faut retenir que lorsque vous étudiez un aliment ou une étiquette sur un emballage, c’est qu’il faudra regarder l’index glycémique et les sucres (charge glycémique).
Si votre produit est inférieur à la fois à 55 (IG) et inférieur à 10 (CG) au niveau des sucres, alors votre produit sera idéal.
Si vous avez un produit avec un IG bas mais avec une charge glycémique modérée, il faudra diminuer les quantités.
Si vous avez un aliment avec un IG élevé et une CG élevée, il faudra limiter sa consommation.
Ce qu’il faut retenir ?
L’alimentation IG bas est une nouvelle façon de s’alimenter. L’intérêt : lisser la courbe de glucose et éviter les fringales, les coups de barres, les dérèglements intestinaux…
Il n’y a pas d’interdit, c’est juste une nouvelle façon de cuisiner en sélectionnant les bons aliments pour toute la famille. Au départ, vous mettrez un peu de temps à préparer vos plats… mais vous allez découvrir de nouvelles saveurs… et les bienfaits seront ressentis rapidement.
Et vous continuerez de consommer des desserts, des gâteaux… mais IG Bas ! vous verrez c’est délicieux !
Quelques conseils :
- Trouvez des listes avec les bases de l’alimentation et leurs Index glycémiques
- Créez-vous une liste d’ingrédients de base à avoir dans votre cuisine
- Documentez-vous…. Livres, sites, blogs…. Vous pourrez trouver facilement les informations
- Renseignez-vous auprès d’un professionnel qui connaît cette alimentation si vous voulez être suivi,
